BodyYoga para el Embarazo

¿Tienes 15 minutos?

El embarazo te invita, te incita, a cuidarte. Yo no perdería la oportunidad… conviértelo en un hábito ¡cuida de ti! ¡ámate! ¡conócete! ¡disfrútate! Un buen regalo para tus hijos… ¡Los niños aprenden por imitación!

Vamos a fijarnos objetivos realizables: 15 minutos de yoga al día, 3 para conectar contigo y el bebé, 3 de torsiones, 3 de inclinaciones, 3 de flexiones y los 3 últimos minutos para fijar el estado de bienestar al que habrás llegado y así mantenerlo contigo el resto del día.

‘Los movimientos de torsión – acción de los músculos rotadores -, inclinación – músculos abductores - y flexión – músculos extensores y flexores -, los realiza el ser humano de forma innata cuando no hay ninguna circunstancia que se lo impida. Así, si el entorno es favorable, el bebé de forma espontanea primero rueda (torsión), luego se arrastra (inclinación) y luego gatea y camina (flexión). ‘ (1)

Por tanto, al hacer esta rutina estamos reproduciendo una secuencia absolutamente conocida por nuestro sistema nervioso y por el del bebé, y esto - movernos en lugares conocidos - nos da confianza para adentrarnos en lugares que no son tan conocidos. Y hacerlo con el nivel de atención sugerido, superior al que mantenemos a lo largo del día, nos puede ayudar a descubrir aspectos propios y del bebé muy valiosos que hasta ahora nos pasaban desapercibidos.

Así que si tienes 15 minutos, te invito a practicar…

Siéntete y siéntelo

Ponte en una postura cómoda que te permita poner las manos en la barriga y comienza a poner atención en tu respiración. Permite que el contacto de tus manos vaya relajando el vientre y espera a que de forma natural comience a moverse. Mientras esto sucede, dedica tiempo a percibir tu piel: la temperatura, la elasticidad, la humedad,… cualquier tipo de sensación que llegue de tu vientre a las manos. Luego ve un poco más adentro, debajo de tu piel está la musculatura, siéntela: su movimiento o quietud, su temperatura, su grado de humedad. Sigue ahí mientras estés cómoda y luego sumérgete un poco más y ve a buscar las sensaciones que te aporta tu útero, olvida cualquier imagen que tengas de un útero y siéntelo: ¿qué espacio ocupa? ¿cuánto pesa?, siente su movimiento o su quietud, paséate fuera y dentro de él, deja que lleguen las sensaciones. Sin casi darte cuenta te encontrarás percibiendo las sensaciones que te llegan del bebé: ¿dónde está colocado? ¿está quieto o se mueve?, puedes también sentir su temperatura, su forma de estar o moverse, cualquier cosa, solo siéntelo y sin dejar de hacerlo integra las sensaciones que provienen del útero, la musculatura, la piel y … todo tu cuerpo.

Torsión – Preparación a Jathara Parivarttanasana I

Tumbada sobre el suelo, con rodillas flexionadas y los pies apoyados a una distancia de la pelvis que te haga sentir cómoda y estable, céntrate en la zona pélvica sintiéndola por fuera y por dentro, en su interior el útero y el bebé. Empieza a bajar las rodillas hacia un lado acercándolas al suelo mientras sientes como este movimiento hace rodar la pelvis sobre el suelo, dentro de ella se deslizan el útero y el bebé, igual que se deslizaría el agua al balancear el cuenco que la contiene. Cuando las rodillas se detengan quédate unos segundos en esta posición, esperando a que el útero y el bebé terminen su movimiento de descenso dentro de la pelvis, y luego vuelve a llevar las rodillas a la posición central para bajarlas hacia el otro lado.

Inclinación – Preparación a la Utthita Trikonasana (Hatha Yoga)

Ponte en pie manteniendo la atención en las sensaciones que se han despertado en el ejercicio anterior. Separa tus pies más allá de tus caderas – formando un triángulo entre los pies y la pelvis - y ve trasladando la conciencia de tu pelvis hacia las piernas hasta llegar a sentir como tus pies quedan firmemente apoyados sobre el suelo. Levanta tu brazo derecho con la palma de la mano mirando hacia la izquierda y lleva tu atención al pie derecho. Empuja con el pie hacia el suelo con la intención de inclinar tu cuerpo hacia la izquierda, de forma que tu mano apunte a una esquina del techo.. Siente como ese empuje va subiendo por la pierna, atravesando los huesos hasta la pelvis para pasar hacia la columna, el brazo y la mano. Disfruta del estiramiento de todo el costado derecho, del pie a los dedos de la mano, mientras respiras largo y profundo. Luego ve dejando la sensación de empuje desde la mano hacia abajo hasta que vuelvas a estar en la posición neutra, donde dejarás también de ejercer presión con el pie derecho hacia el suelo. Ahora repite el movimiento levantando el brazo izquierdo y empezando el empuje desde el pie izquierdo.

Flexión – Flexiones de columna (Kundalini Yoga)

Siéntate con piernas cruzadas, sobre las rodillas o en una silla, como mejor estés. Pon tus manos sobre los muslos mientras te aseguras de que el peso del cuerpo reposa sobre los isquiones. Reconecta con la imagen del cuenco lleno de agua para comenzar a balancear tu pelvis, ahora de delante hacia atrás. Cuando tu pubis se acerque al suelo percibirás el contenido de tu pelvis, las vísceras y el bebé, deslizándose suavemente hacia delante para ir a reposar sobre la musculatura abdominal, luego tu pelvis se balanceará dirigiendo el pubis hacia arriba y acercando el cóccix al suelo y percibirás como el útero y el bebé resbalan hacia atrás buscando apoyo en el sacro. Repite el movimiento tantas veces te sientas cómoda haciéndolo y tomándote la libertad de permanecer en cualquier posición del movimiento que necesites disfrutar.

Saborea

Déjate sentir en que posición prefieres estar ahora y tómala. Pasa unos minutos observándote: la respiración, las sensaciones físicas, los pensamientos, las emociones, …. Dentro y fuera. Y antes de continuar con tu día… toma tres respiraciones largas y profundas.

Tere Puig
www.yogamamasybebes.com

(1) del libro de próxima publicación bodYYoga - J. Tolja, T. Puig

Yoga y embarazo: el coraje de la entrega

Hay días en que un suceso sigue a otro, sin ni siquiera una pausa para poder pensar en lo que ha sucedido ni evaluar lo que puede suceder. Y ahí estás, tomando una decisión tras otra.

Las sensaciones que aparecen son múltiples y a veces parecen contradictorias: miedo por perdida de control, alivio por no tener que controlar, certeza en las decisiones tomadas, miedo por no haber reflexionado, tranquilidad por haber hecho lo único que en ese instante era posible hacer...

Al final del día, si has intentado aferrarte al control, a seguir decidiendo tú que orden tenían que seguir los acontecimientos en lugar de observar el orden real en que se manifestaban... la sensación de cansancio será muy evidente. Sin embargo, si te dejaste superar por la intensidad, permitiste que la vida te mostrara sus planes y tú aceptaste simplemente hacer lo que sentías necesidad de hacer en la realidad que se te planteaba... la sensación será la de estar tremendamente vivo.

Esos días son una excelente preparación para el momento del parto, en ese momento, igual que en esos días, la vida toma la palabra y te pide que actúes según tus necesidades y prioridades, si permitimos que así sea, se produce un diálogo rítmico, armónico y orgánico entre todos los participan de ese nacimiento, y esto nos lleva a esa sensación de vitalidad y plenitud, de complicidad con la vida.

¿Cómo el yoga puede ayudarnos a vivir esos momentos? Hay asanas que nos despiertan esas capacidades de entrega y de coraje que son necesarias en estos momentos. Pero, además, detrás de la propia asana, está la actitud que tenemos frente a ella. Entrando en cada asana, en cada movimiento, con la mirada puesta en lo que te está sucediendo y no en lo que crees que te tiene que suceder cultivas esa forma de interacción. El intelecto va comprendiendo poco a poco que aunque haya pensado en diez posibles escenarios... muy probablemente se manifestará el once. Y, además, se da cuenta que también tiene la capacidad de moverse en ese nuevo escenario que nunca había imaginado.



Tere Puig
tere@yogamamasybebes.com

Yoga y embarazo: Creando espacio interno

Disfrutar de ser habitada es una de las experiencias más potentes que ofrece el embarazo.


Un cuerpo dentro de otro cuerpo, la experiencia de seguir siendo uno mismo al tiempo que se vive completamente fusionado con otro.

Es natural que surjan miedos e incomodidades, la mente no entiende que donde siempre ha habido uno... ahora existan dos. Y no solo eso, además sigue habiendo de todo para todos, suficiente alimento, suficiente energía, estados de plenitud, ... Pero el intelecto no comprende y genera temores - me faltará calcio, me faltará hierro, no hay espacio para mi estómago, para mis vísiceras - que muchas veces, inevitablemente, acaban por tener una repercusión física. Y esa real sensación de falta de espacio se traduce en falta de aire.

No sabemos cuánto tiempo va a necesitar nuestro intelecto para transformar todos estos pensamientos, pero tenemos una vía directa, a través del cuerpo, para generar una real sensación de espacio interno que, lógicamente, se traducirá en una amplia y serena respiración.

Es sencillo...

Sentada, puedes empezar por tomar conciencia de tu columna vertebral, del conjunto de ella, mientras la recorres con el aire que respiras.

Luego vas a ir a la parte más baja de la columna y vértebra a vértebra vas a tomar conciencia del espacio que hay entre ella y la que tiene encima, y con cada inspiración sentirás que ese aire que entra en el cuerpo llena ese espacio entre vértebras para hacerlo todo lo amplio que puede ser.

Cuando llegues a la última vértebra quizás tengas ganas de extender tus brazos hacia arriba para generar un estiramiento más evidente de toda la columna, hazlo entrelazando tus pulgares y sintiendo que mientras ejerces una tracción hacia arriba con los brazos, también te apoyas firmemente sobre el suelo o la silla donde estés sentada.

Si sigues tranquilamente sentada y observando tu respirar, te empezará a invadir una agradable sensación de amplitud. Esta evidencia hará dudar al intelecto: 'quizás si hay espacio para todos...'.

Tere Puig
www.yogamamasybebes.com

Yoga embarazo: ¿respiración para el parto?

No hay una pauta a seguir en cuanto a la respiración durante el parto. Cada cuerpo es único, cada situación es distinta. La respiración es el medio por el que la mujer conseguirá mantenerse conectada con ella misma, algunas necesitarán una respiración larga y profunda, otras respiraciones poderosas, otras emitirán sonido.

Cada cual debe encontrar en cada momento la respiración más adecuada, para ello solo es necesario conocer las técnicas respiratorias y haberlas practicado. Esta “elección” del tipo de respiración no se hará desde la razón. El cuerpo adquirirá el conocimiento necesario a través de la práctica de la respiración consciente, y en el momento del nacimiento “aparecerá” la respiración necesaria en cada instante.

En las sesiones de yoga durante el embarazo la mujer practica la respiración consciente, es decir, observa lo que la forma en que respira provoca en ella, física, emocional y mentalmente, y al mismo tiempo como esta observación modifica también su respiración, en ritmo y amplitud.

Tere Puig

Yoga y embarazo: La respiración abdominal

Tu respiración mece al bebé durante todo el embarazo


El bebé habita el vientre de la madre, ¿imaginas lo que debe sentir acunado por sus suaves movimientos respiratorios?

A veces, por distintos motivos, el vientre deja de participar en la respiración, observamos que sólo el pecho responde a la entrada y salida de aire.

Podemos pensar que durante el embarazo la 'plenitud' del vientre es un impedimento a su movilidad y esto es falso: el vientre tiene la capacidad de seguir, y es absolutamente beneficioso que lo haga, moviéndose a lo largo de toda la gestación. Aporta beneficios no solo para la madre, que al mantener la movilidad y la conciencia respiratoria de la zona abdominal la mantiene oxigenada, elástica y vital, también al bebé que, además de la nutrición puramente física que recibe, se nutrirá también de la experiencia sensorial, percibiendo el movimiento al cual responderá a modo de diálogo corporal, vitalizando así el vínculo y la comunicación entre madre y bebé

Si la madre percibe que su vientre no se mueve con el proceso respiratorio, la solución es sencilla, basta con sentarse tranquilamente y poner sus manos sobre la barriga, algo que seguramente hará muchas veces al día, y así, empezar a disfrutar del aire que entra y sale de su cuerpo al tiempo que deja que su vientre ocupe todo el espacio que necesita y empieza a permitir que el aire se dirija hasta sus manos a través del vientre. Es sólo cuestión de tiempo, el vientre se aflojará y cederá de forma natural al movimiento respiratorio. Hacer este sencillo ejercicio varias veces al día lo convertirá en un hábito natural. Tere Puig

Tere Puig
tere@yogamamasybebes.com

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¡Olvida el estrés!

Pasó el verano, intentamos encajar de nuevo en la rutina. Uno puede tener la sensación de encojerse para meterse en un molde o de colocarse una plantilla encima y recortar dolorosamente lo sobrante... Cualquiera que sea la sensación, el estrés está presente.

¿Podemos invertir el proceso de estrés? ¿Pasar de un estado hormonal que nos genera ansiedad, tensión física, irritabilidad a uno que nos genere tranquilidad, relax muscular, buen humor? Sí, basta constancia y 10 minutos...

Respiración del abejorro.
Siéntate comodamente, pon tus manos manos en cerradura de Venus (todos los dedos entrelazados) sobre el regazo, manten tus labios cerrados sin hacer fuerza, los dientes se separan ligeramente y sitúa la lengua en el centro de la boca, no toca ni arriba ni abajo.

Con cada espiración emite el sonido mmmm.... tan largo como sea cómodo.

Ve soltando tu cuerpo, como si te fueras fundiendo con la tierra, apoyándote profundamente en ella, poco a poco irás percibiendo que la vibración puede llegar a más rincones del cuerpo.

Esta vibración masajea todo el organismo, en concreto actúa sobre el hipotálamo, haciendo que el sistema hormonal se estabilice.

¡Disfruta de estar bien!

Tere Puig
www.yogamamasybebes.com

De parir y nacer

La MujerMadre: canal entre el Cielo y la Tierra

“Me levanto, me acuesto, me agacho, me muevo, me balanceo, suave danza entre dos cuerpos celebrando el final de su sagrada fusión, me alegra lo vivido, lo sentido, lo gozado, lo sufrido, quiero verme en tus ojos, que te veas en los míos, te abres camino hacia la Tierra, yo me abro para ti.” – Fragmento del nacimiento de Júlia

La experiencia del nacimiento es tan inmensa e intensa que la mente no es capaz de digerirla. Solo en el momento en que la mujer dice “aquí estoy en cuerpo y alma, que sea lo que Dios quiera”, la mujer deja de luchar y se produce el nacimiento, el del hijo y el de ella. En ese instante la mujer se abre a la Vida y a la Muerte, y ella es bendecida con una experiencia íntima y profunda que la inspirará en los próximos tiempos para la crianza de lo hijos.
En esa entrega la mujer se siente habitada por una fuerza tremendamente animal, que la une a la tierra y a lo salvaje; y al mismo tiempo la sostiene una profunda serenidad, que viene de la experiencia de eternidad del alma. En ese instante la mujer tiene la certeza absoluta de ser el canal entre el Cielo y la Tierra.
Esta experiencia no tiene porque ser exclusiva del momento del nacimiento, aunque probablemente si lo sea en cuanto a la intensidad de sensaciones. Tomar conciencia durante el embarazo de este aspecto ira preparando y abriendo a la mujer a vivir esa experiencia.
El embarazo es un proceso absolutamente orgánico y a la vez absolutamente espiritual. Hace sentir a la mujer su aspecto más animal, sus sensaciones físicas la invaden, el vientre, pechos, los genitales toman gran importancia en esta etapa. Y al mismo tiempo le recuerda su naturaleza más sutil, la Vida brotando en ella, el milagro de lo Invisible.
Durante el embarazo y el parto la mujer ofrece su cuerpo, que se transforma y se abre, para que la Vida, lo Invisible, se manifieste con toda su magnitud y perfección.



La importancia de conectar con el bebé, el estado de la mujer, escoger el entorno

La gestación, el nacimiento y la crianza es una responsabilidad social, donde todos y cada uno de los que participamos en ello por decisión propia o por “azar” somos 100% responsables de asumir la función que desempeñamos.


Conectarse con el bebé favorece el desarrollo del parto. Y será fácil de hacer si hemos hecho de ello un hábito durante el embarazo. Nacer es luchar por vivir. Todos hemos vivido momentos difíciles en soledad y otros cálidamente acompañados. No es necesario explicar la diferencia entre una y otra experiencia.
Si una madre es consciente de esta situación no duda un instante en entregar cuerpo y alma para acompañar al bebé en este tránsito. El dolor y el miedo no tendrán ninguna importancia para ella. Esto significa que a pesar de que estas emociones aparezcan, la madre tiene la oportunidad de tomar distancia de ellas y así saborear el placer de la serenidad que aporta la contemplación. El bebé siente a la madre a su lado y avanza sin miedo. La madre, en su entrega, confía en la Vida y su fuerza la recorre.
Durante el parto la mujer puede pasar por distintas fases, siente miedo y luego se siente poderosa, se siente pequeña y luego grande, va de la incertidumbre a la certeza. Forma parte del camino que debe recorrer para abrirse al nacimiento. Poco a poco su mente se ira acallando e irá conectando con su esencia, que le abrirá la puerta al instinto y a la sabiduría más profunda.
No siempre esta conexión sucede. La mujer debe haber preparado el camino, entrenando su mente al silencio y la entrega y fortaleciendo su cuerpo. Debe haber escogido un entorno y compañía favorables donde ella se sienta segura y libre de expresarse. Y aun habiendo hecho todo esto, a veces, se dan circunstancias que la desbordan e impiden que la mujer llegue a ese estado de conexión.
Si la esencia de la mujer no puede expresarse, ella queda anclada en el miedo y la duda, aparece a menudo el sufrimiento y la angustia. En este caso, el entorno le será de gran ayuda y apoyo si ella lo permite. Recordar que el bebé está haciendo un gran esfuerzo por nacer y que lo mejor que puede hacer por él - y en realidad por ella - es estar a su lado, le ayudará a desapegarse de su propio sufrimiento.
Si la mujer entra en ese estado profundo de interiorización, el dolor, la duda y el miedo pierden el sentido. Probablemente la sorprendan sus propias actitudes y emociones, aparecerán facetas de ella que nunca había imaginado. También en este caso será de gran ayuda para ella que el entorno favorezca que se pueda sentir confiada y libre para mostrarse de cualquier forma que su esencia le pida.
Sea cual sea la experiencia de la mujer, será única y sagrada, un regalo de la Vida para ella y para el hombre o el entorno que la acompaña y la sostiene. De ella sacarán la fuerza, el coraje y la sabiduría para criar a los hijos.

Tere Puig
Publicado en el núm.3 de la revista ahoraYoga